به گزارش جام تهران – اکثر افراد در هنگام ورزش احساس خستگی و کوفتگی می‌کنند. این طبیعی است که پس از ورزش درد داشته باشید، عرق کنید و یا خسته شوید، اما احساس بیماری یا ضعف بعد از ورزش طبیعی نیست. ممکن است بعد از تمرین و حتی روز پس از آن احساس خستگی کنید، اما باید به سرعت ریکاوری پیدا کنید.
اگر بدن شما ریکاوری نشده یا بیشتر از حد معمول خسته هستید، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که تمرین شما زیادی شدید و سخت بوده است و این ممکن است نشانه‌ای از سندرم خستگی ورزشی باشد.
علائم خستگی در ورزش
سندرم خستگی ناشی از ورزش با علائم ثابت و شدید زیر مشخص می‌شود:
- خستگی
- ضعف و از دست دادن انرژی
- درد و سفتی در عضلات و مفاصل مورد استفاده در حین ورزش
- حالت تهوع
- استفراغ
- سردرد
- سرگیجه
- تنگی نفس غیرمعمول یا غیرمنتظره
- ضربان قلب بالا
این علائم از متوسط تا حد فرساینده متفاوت هستند.
خستگی اغلب محدود به عضلات بزرگ‌تر بازوها، پاها و میان‌تنه است، اما می‌تواند بر عضلات کوچک‌تر پا و دست نیز تأثیر بگذارد. این پدیده را می‌توان ناتوانی ورزشی (exercise intolerance) نامید که ناتوانی در حفظ سطح مشخصی از عملکرد در طول ورزش است. این یک عارضه یا بیماری نیست، اما می‌تواند باعث مشکلات سلامتی دیگری در زمینههای قلبی، ریوی و سایر مسائل زمینه‌ای شود. توصیه می‌شود چنانچه خستگی بیشتر از زمان ریکاوری طبیعی پس از ورزش ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید.
چه چیزی باعث خستگی در ورزش می‌شود؟
مسائل زیر ممکن است به خستگی در هنگام ورزش منجر شود. اصلاح این موارد می‌تواند خستگی بعد از ورزش را نیز به حداقل برساند.
۱. کم‌آبی بدن
وقتی عرق می‌کنید، آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهید. سطوح پایین‌تر از حد مطلوب مایعات و الکترولیت‌ها منجر به خستگی در حین و بعد از تمرین می‌شود و بر عملکرد فیزیکی و شناختی شما تأثیر می‌گذارد. مقدار توصیه شده مصرف روزانه آب، سیزده لیوان برای مردان و نه لیوان برای زنان است. هنگام تمرین، به ازای هر ساعت ورزش به حدود ۲.۵ لیوان آب اضافی نیاز دارید.
توصیه می‌شود آب خالی مصرف کنید، اما چنانچه بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی سرشار از الکترولیت نیز برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته از طریق تعریق ضروری است. نوشیدن آب به دفع مواد زائد متابولیک هم کمک می‌کند.
۲. رژیم غذایی
بدن شما برای انجام وظایف روزانه و ورزش به سوخت نیاز دارد که این سوخت از غذایی که می‌خورید تأمین می‌شود. غذا برای مورد استفاده قرار گرفتن در بدن به گلوکز تجزیه می‌شود. هر گلوکز اضافی به گلیکوژن تبدیل می‌شود که در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. وقتی شروع به ورزش می‌کنید، بدن شما ابتدا از گلوکز استفاده می‌کند. هنگامی‌که مقدار گلوکز کاهش می‌یابد، گلیکوژن برای تأمین انرژی دوباره به گلوکز تبدیل می‌شود و زمانی که ذخایر گلیکوژن شما تمام شد، پس از ورزش دچار خستگی می‌شوید.
گلیکوژن عضلات در تمرینات با شدت بالا به سرعت استفاده می‌شود و با تمرینات با شدت کم، آهسته‌تر کاهش می‌یابد. خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات در عرض ۳۰ دقیقه پس از ورزش می‌تواند خستگی را کاهش دهد. برای تمرینات طولانی‌تر، میان وعده‌ای بخورید که هضم آن بیشتر طول می‌کشد، مانند موز. در طول ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، چیزی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مثل ماست و میوه بخورید تا به شما کمک کند که ذخایر گلیکوژن خود را بازیابی و بازسازی کنید. برخی از افراد برای کمک به ریکاوری خود از مکمل‌های قبل و بعد از تمرین استفاده می‌کنند.
۳. گرمازدگی
دمای بدن شما با ورزش افزایش می‌یابد و ممکن است به ۱۰۴ درجه برسد. این اتفاق بدان دلیل رخ می‌دهد که خون به سمت پوست هدایت می‌شود تا به خنک شدن بدن کمک کند. اما وقتی هنوز در حال تمرین هستید، سیستم گردش خون ممکن است دچار اختلال شود.
این امر باعث می‌شود دما حتی بالاتر هم برود که منجر به خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. حتماً بدنتان را قبل و در حین ورزش هیدراته نگه دارید (آبرسانی کنید) و لباس مناسب ورزش بپوشید تا بدنتان خنک شود.
۴. فقدان استقامت عضلانی
شروع یک برنامه ورزشی سنگین مثل وزنه‌برداری، بدون گرم کردن بدن باعث خستگی می‌شود. مربی بدنسازی شما با طراحی برنامه تمرینی مناسب که قدرت و استقامت عضلانی را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند تا روی استقامت عضلانی خود کار کنید.
۵. تکنیک‌های تمرینی
تکنیک‌های تمرینی نامناسب، مانند تنفس نادرست، می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند و منجر به خستگی بعد از ورزش شود. یکی دیگر از تکنیک‌های ناکارآمد، زیادی تاب دادن بازوها است که انرژی را هدر می‌دهد و منجر به عملکرد ضعیف و در نتیجه خستگی می‌شود. در حین ورزش، مراقب تنفس خود باشید و تغییرات لازم را انجام دهید تا تنفستان آرام و پایدار باشد. اگر این کار برای شما سخت است، با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.
۶. فشار بیش از حد
فعالیت بیش از حد یک مشکل رایج ورزشکاران در تمرینات استقامتی مانند ماراتون است و منجر به تجزیه فیبرهای عضلانی می‌شود. فعالیت زیادی به کلیه‌ها فشار وارد می‌کند. علائم فشار آوردن بیش‌ازحد به بدن شامل خستگی، حالت تهوع، استفراغ، کاهش خروجی ادرار و تب است. مدت ریکاوری پیدا کردن بدن از این رویدادهای استقامتی ممکن است روزها یا حتی هفته‌ها طول بکشد.
۷. استرس و کیفیت خواب
استرس فیزیکی، عاطفی و روانی می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی یا بی‌حالی شود. به‌علاوه، هنگامی‌که نتوانید خوب بخوابید، بدن و ذهن شما به درستی شارژ نمی‌شوندو ممکن است احساس کنید انرژی لازم برای مواجهه با یک روز دیگر را ندارید. بین بیش از ۸ ساعت خواب در شب و سطوح پایین‌تر چربی بدن، حجم عضلانی بالاتر و بهبود سلامت ارتباط وجود دارد.
۸. آلرژی و آسم
اگر آسم یا آلرژی دارید، بدن شما برای دریافت اکسیژن موردنیاز برای ورزش مشکل دارد. تمرین کردن در زمانی که سطح اکسیژن بدن شما کاهش یافته است، باعث خستگی سلول‌های بدن شما ازجمله سلول‌های ماهیچه و سایر اندام‌ها می‌شود.
در صورت بروز خس‌خس سینه، سرفه، تنگی نفس یا فشار در قفسه سینه در حین یا بعد از تمرین با پزشک خود تماس بگیرید. این‌ها می‌توانند نشانه‌هایی از آسم ناشی از ورزش باشند که در آن راه‌های هوایی در ریه‌ها به دلیل فعالیت بدنی شدید منقبض می‌شوند.
۹. کم‌خونی
اگر کم‌خونی دارید، بدن شما اکسیژن کافی از گلبول‌های قرمز دریافت نمی‌کند. کم‌خونی ناشی از سطوح پایین آهن در بدن است که ممکن است به دلیل رژیم غذایی باشد. کم‌خونی همچنین ممکن است درنتیجه پریود شدید در زنان باشد.
علائم آن عبارتند از رنگ‌پریدگی پوست، سرگیجه، بی‌خوابی، کبودی و گرفتگی عضلات پا. توصیه می‌شود پیگیری‌های لازم از طریق یک پزشک انجام شود. شما باید یک رژیم غذایی سرشار از آهن داشته باشید که شامل سبزیجات سبز تازه، مرغ و گوشت باشد و احتمالاً باید مکمل‌های آهن مصرف کنید.
۱۰. مشکلات تیروئید
هورمون تیروئید نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. هنگامی‌که غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی‌کند، می‌تواند منجر به کاهش انرژی و خستگی شود و ورزش می‌تواند خستگی را افزایش دهد.
علائم پایین بودن هورمون تیروئید عبارتند از: انرژی کم، افزایش وزن، درد عضلانی و افسردگی. اگر احساس خستگی مداوم و درد عضلانی دارید، برای انجام آزمایش تیروئید تحت نظر پزشک خود قرار بگیرید. ممکن است برای اصلاح کمبود هورمون تیروئید به دارو نیاز باشد.
۱۱. آمادگی قلبی عروقی ضعیف
خستگی بعد از تمرین می‌تواند نتیجه آمادگی ضعیف اندام قلبی عروقی باشد. ورزش کردن بدون وقفه یا تمرین بیش از سطح آمادگی فعلی می‌تواند قلب و سیستم گردش خون شما را تحت فشار قرار دهد و شما را خسته کند. پنج دقیقه استراحت کنید تا ضربان قلب را پایین بیاورید و با مصرف مقداری آب، آب بدن خود را تأمین کنید.
آبرسانی مجدد، غلظت خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه به بهبود گردش خون کمک می‌کند. برای یادگیری ۴ تمرین کاردیو که می‌توانید با پای آسیب‌دیده انجام دهید کلیک کنید. این مقاله را در مورد چگونگی کاهش وزن در زمانی که آسیب دیده‌اید و نمی‌توانید ورزش کنید بخوانید.
۱۲. بیماری
اگر در حال بهبودی از یک بیماری هستید، ممکن است از انجام فعالیت‌های معمولی خود احساس خوبی داشته باشید، اما ورزش برای بدن شما سخت‌تر است و می‌تواند منجر به خستگی شود. تا زمانی که به‌طور کامل بهبود نیافته‌اید، ورزش نکنید، سپس به آرامی برنامه تمرینی خود را شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟ آیا هر روز ورزش کردن بدون استراحت خوب است؟
وزارت جهانی بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که افراد سالم بزرگسال حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشند. توصیه می‌شود که افراد به مدت پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز با شدت متوسط ورزش کنند. این میزان می‌تواند به دو ساعت و نیم فعالیت بدنی متوسط در هفته هم تبدیل شود.
اگر در حین ورزش دچار خستگی شدم چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
سندرم خستگی ناشی از ورزش شمار کمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خستگی یا ضعف مفرط بعد از تمرین ممکن است ناشی از فعالیت بدنی شدید یا یک بیماری زمینه‌ای باشد. اگر این وضعیت پایدار باشد به طوری که همیشه احساس خستگی کنید، می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که نیازمند توجه فوری پزشکی است.